Impulskontrolle verbessern: Was die Forschung zu Selbstkontrolle zeigt

Der Impuls kommt schnell: noch eine Folge schauen, die Nachricht sofort abschicken, die Süßigkeit nehmen, im Streit den scharfen Satz sagen. Hinterher denkst Du: Das wollte ich eigentlich anders. Impulskontrolle klingt nach Willensstärke. Die Forschung zeigt ein nüchterneres Bild, und das ist eine gute Nachricht, weil es Ansatzpunkte gibt.

Was Impulskontrolle ist

Im Alltag sagen wir Impulskontrolle, in der Psychologie ist meist von Selbstkontrolle die Rede. Das Lexikon der Psychologie von Dorsch beschreibt Selbstkontrolle als Spezialfall der Selbstregulation. Von Selbstkontrolle spreche man, wenn jemand sich in einem Konflikt zwischen mehreren Verhaltensweisen entscheiden muss, wobei jede Alternative positive oder negative Folgen hat und diese Folgen zu unterschiedlichen Zeitpunkten eintreten.¹

Das trifft den Kern: Der Impuls verspricht jetzt etwas, das spätere Ziel verspricht etwas später. Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, dem Späteren manchmal den Vorzug zu geben, wenn es Dir wichtig ist. Sie bedeutet nicht, nie Spaß zu haben oder alles zu kontrollieren.

Was Studien über Selbstkontrolle und Wohlbefinden zeigen

Eine viel zitierte Untersuchung von Tangney, Baumeister und Boone entwickelte eine Skala zur Selbstkontrolle und setzte sie in zwei großen Untersuchungen ein. Höhere Werte hingen zusammen mit einem besseren Notendurchschnitt, besserer Anpassung (weniger berichtete psychische Beschwerden, höheres Selbstwertgefühl), weniger Essanfällen und Alkoholmissbrauch, besseren Beziehungen und Fähigkeiten im Umgang mit anderen. Die Autoren sahen in niedriger Selbstkontrolle einen Risikofaktor für viele persönliche und zwischenmenschliche Probleme.²

Der Marshmallow-Test: weniger Vorhersagekraft als gedacht

Vielleicht kennst Du das Experiment: Kinder bekommen ein Marshmallow und dürfen ein zweites bekommen, wenn sie warten. Die Ursprungsstudien meldeten starke Zusammenhänge zwischen der Wartezeit mit vier Jahren und späteren Leistungen und Verhaltensmerkmalen. Watts, Duncan und Quan wiederholten die Untersuchung mit einer größeren und vielfältigeren Gruppe, konzentriert auf Kinder, deren Mütter keinen Collegeabschluss hatten.³

Das Ergebnis: Jede zusätzliche Minute Wartezeit mit vier Jahren ging mit einem Zuwachs von etwa einem Zehntel Standardabweichung bei der Schulleistung mit 15 Jahren einher. Dieser Zusammenhang war nur halb so groß wie in den Ursprungsstudien. Unter Berücksichtigung von Familienhintergrund, früher kognitiver Fähigkeit und häuslichem Umfeld schrumpfte er um zwei Drittel. Der größte Teil der Unterschiede stammte daher, ob ein Kind mindestens 20 Sekunden wartete. Zusammenhänge mit Verhaltensmerkmalen mit 15 Jahren waren deutlich kleiner und selten statistisch bedeutsam.³

Was bedeutet das für Dich? Die Fähigkeit, Impulse zu steuern, hängt offenbar stark mit Umständen zusammen: mit Familie, Umfeld und Erfahrungen. Sie ist kein einfaches Charakterurteil, das mit vier Jahren feststeht. Wer Mühe mit Impulsen hat, ist deshalb nicht einfach „willensschwach“.

Wenn-Dann-Pläne: ein gut untersuchter Ansatz

Eine der am besten belegten Methoden stammt von Peter Gollwitzer: die Vorsätze mit Umsetzungsplan, auf Englisch implementation intentions. Statt nur „Ich will weniger am Handy hängen“ legst Du vorher fest: „Wenn ich abends ins Bett gehe, dann lege ich das Handy im Flur ab.“ Das Prinzip: Du verknüpfst eine bestimmte Situation mit einer bestimmten Reaktion, sodass Du im Moment nicht lange abwägen musst.

Gollwitzer und Sheeran fassten die Studien in einer Meta-Analyse zusammen. In 94 unabhängigen Tests hatten solche Pläne einen positiven Effekt mittlerer bis großer Größe (d = 0,65) auf die Zielerreichung.⁴ Ein Effekt dieser Größe bedeutet: Im Durchschnitt erreichten Menschen mit Wenn-Dann-Plan ihre Ziele deutlich häufiger als Menschen, die nur ein Ziel gefasst hatten.

So kannst Du das im Alltag ausprobieren

Die folgenden Schritte sind Anregungen aus der Praxis. Sie sind keine Studienergebnisse, aber sie übersetzen das Prinzip der Wenn-Dann-Pläne in einen Versuch.

1. Wähle einen einzelnen Impuls, der Dich stört, nicht fünf auf einmal.
2. Finde den Auslöser: Wann genau taucht der Impuls auf? Uhrzeit, Ort, Stimmung, Personen.
3. Formuliere den Plan in der Form „Wenn [Auslöser], dann [konkrete Handlung]“. Die Handlung sollte so klein sein, dass sie auch an einem müden Tag klappt.
4. Probiere ihn zwei Wochen aus und notiere kurz, wann er geklappt hat und wann nicht.
5. Passe den Plan an. Ein Plan, der nicht funktioniert, ist eine Information über den Auslöser, kein Charakterfehler.

Wann Du Dir Unterstützung holen solltest

Wenn Du den Eindruck hast, Impulse kaum noch steuern zu können, und darunter leidest, zum Beispiel bei Wutausbrüchen, Essanfällen, Glücksspiel oder Substanzkonsum, ist ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung der richtige Weg. Das gilt auch, wenn Du vermutest, dass hinter den Schwierigkeiten eine Erkrankung wie ADHS stehen könnte. Ein Informationsartikel kann eine solche Abklärung nicht ersetzen.