Emotionsregulation: Welche Strategien helfen und welche nicht

Gefühle gehören dazu: Ärger im Verkehr, Angst vor einem Gespräch, Trauer nach einer Nachricht. Wir können sie nicht abschalten, aber wir können beeinflussen, wie stark sie uns bestimmen. Die Forschung zur Emotionsregulation untersucht genau das: Welche Wege helfen wann?

Zwei Wege am Anfang und am Ende

James Gross beschrieb in seinem Prozessmodell, dass Strategien an unterschiedlichen Stellen der Gefühlsentstehung ansetzen. Zwei Beispiele untersuchte er besonders: Neubewertung (Reappraisal) und Unterdrückung (Suppression). Bei der Neubewertung veränderst Du, wie Du eine Situation deutest, sodass sie weniger Gefühl auslöst. Das setzt früh im Prozess an. Beim Unterdrücken hältst Du die äußeren Zeichen eines Gefühls zurück. Das setzt spät an.¹

Gross fasste zusammen: Neubewertung ist oft wirksamer als Unterdrückung. Sie verringert das Erleben und den Ausdruck von Gefühlen und beeinflusst das Gedächtnis nicht. Unterdrückung verringert den Ausdruck, aber nicht das Erleben, beeinträchtigt das Gedächtnis und erhöht die körperliche Erregung, bei der unterdrückenden Person und bei ihrem Gegenüber.¹

Was im Alltag zusammenhängt

Gross und John untersuchten in fünf Studien, wie sich Menschen im üblichen Gebrauch dieser Strategien unterscheiden. Menschen, die häufiger neu bewerten, berichteten und zeigten mehr positive und weniger negative Gefühle, bessere Beziehungen und mehr Wohlbefinden. Menschen, die häufiger unterdrücken, berichteten weniger positive, aber mehr negative Gefühle, schlechteren zwischenmenschlichen Umgang und weniger Wohlbefinden.²

Was die Meta-Analyse genauer zeigt

Webb, Miles und Sheeran werteten 306 experimentelle Vergleiche aus. Die Wirksamkeit unterschied sich zwischen den Wegen:³

• Kognitive Veränderung (Gedanken ändern): kleiner bis mittlerer Effekt (d = 0,36). Am besten schnitt der Perspektivwechsel ab (d = 0,45). Die Neubewertung der Situation (d = 0,36) war wirksamer als die Neubewertung der eigenen Reaktion (d = 0,23).
• Aufmerksamkeitslenkung: insgesamt kein Effekt (d = 0,00). Ablenkung half (d = 0,27), die Konzentration auf das Gefühl nicht (d = −0,26).
• Reaktionsbeeinflussung: kleiner Effekt (d = 0,16). Das Unterdrücken des Ausdrucks wirkte (d = 0,32), das Unterdrücken des Erlebens oder der Gedanken nicht (d = −0,04 und −0,12).

Das widerspricht dem früheren Befund nicht, sondern differenziert ihn. Den Ausdruck zu unterdrücken kann kurzfristig dämpfen, hat aber, wie Gross zeigte, Kosten. Das Erleben selbst und Gedanken daran lassen sich durch Unterdrücken nicht abstellen.

Ideen für den Alltag

Die folgenden Anregungen knüpfen an die Befunde an. Sie sind Praxisideen und nicht als Programm geprüft.

• Perspektive wechseln: „Wie würde ich einer Freundin, einem Freund in dieser Lage raten?“ oder „Wie sehe ich das in einem Jahr?“
• Situation anders deuten: „Das ist eine Herausforderung, kein Beweis, dass ich versage.“
• Kurz ablenken, dann zurückkommen: Ein kurzer Spaziergang kann Abstand bringen. Vermeide, dauerhaft auszuweichen.
• Gefühl benennen: siehe Gefühle benennen.

Wenn Gefühle dauerhaft überwältigen

Wenn Du Deine Gefühle über längere Zeit kaum noch steuern kannst, etwa bei starken Stimmungsschwankungen, Panik oder Selbstverletzung, brauchst Du mehr als Strategien aus einem Artikel. Dann ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung wichtig. In einer akuten Krise hilft die Telefonseelsorge (116 123), im Notfall der Notruf 112.