Emotionale Kompetenz · Gefühle verstehen
Gefühle benennen: Warum Worte für Gefühle entlasten können
Was passiert im Gehirn, wenn Du ein Gefühl in Worte fasst? Affect Labeling erklärt: Studienlage, Grenzen und eine einfache Alltagsübung ohne Heilsversprechen.
Kurz gesagt
- In einer Studie mit Hirnscans verringerte das Benennen von Gefühlen die Reaktion der Amygdala auf negative Bilder. Gleichzeitig war ein Bereich des Stirnhirns aktiver.1
- Fachleute sehen im Benennen eine Form „impliziter“ Emotionsregulation: Es fühlt sich nicht wie Regulieren an, wirkt aber ähnlich wie bewusste Strategien.2
- Eine neue Studie von 2026 fand keinen Vorteil des Benennens gegenüber einer Vergleichsaufgabe. Die Befundlage ist also nicht einheitlich.3
Du bist gereizt, ohne zu wissen warum. Oder Du fühlst Dich „komisch“, aber auf die Frage „Was ist los?“ fällt Dir nur „Nichts“ ein. Gefühle in Worte zu fassen ist nicht jedem vertraut, und viele haben nie gelernt, ihre inneren Zustände zu benennen. Die Forschung hat sich angeschaut, was es bringen kann.
Was „Affect Labeling“ bedeutet
In der Psychologie nennt man es Affect Labeling, wenn jemand ein Gefühl mit einem Wort bezeichnet, zum Beispiel „Ich bin wütend“ oder „Das macht mir Angst“. Gemeint ist das einfache Benennen, nicht eine lange Analyse.
Was ein Hirnscan zeigte
Lieberman und Kolleg:innen führten eine Studie mit funktioneller Magnetresonanztomographie durch. Das Benennen von Gefühlen verringerte, verglichen mit anderen Formen des Verarbeitens, die Reaktion der Amygdala und weiterer limbischer Regionen auf negative emotionale Bilder. Zugleich war ein Bereich im rechten unteren Stirnhirn (rechter ventrolateraler präfrontaler Kortex) aktiver. Je stärker dieser Bereich aktiv war, desto schwächer war die Amygdala-Aktivität, vermittelt über den medialen präfrontalen Kortex.1
Vereinfacht gesagt: Wenn Du Worte für ein Gefühl suchst, schaltet sich im Gehirn ein Bereich zu, der das Gefühlszentrum dämpfen kann. Das ist eine Vereinfachung, aber sie beschreibt, warum Fachleute vermuten, dass das Benennen entlasten kann.
Implizite Emotionsregulation
Torre und Lieberman fassten die Forschung in einer Übersichtsarbeit zusammen. Das Benennen kann das emotionale Erleben abschwächen. Anders als bewusste Regulationsstrategien fühlt es sich dabei oft nicht wie Regulieren an. Die Befunde ähneln aber denen bei expliziter Emotionsregulation, deshalb sprechen die Autor:innen von impliziter Emotionsregulation. Sie verglichen das Benennen mit der Neubewertung (Reappraisal) in vier Bereichen: Erleben, vegetative Reaktionen, neuronale Aktivität und Verhalten.2
Nicht alle Studien finden denselben Vorteil
Chen, van de Vijver und Kenemans prüften 2026, ob das Benennen die Wirkung emotionaler Hintergrundreize auf eine Folgeaufgabe verringert, auch bei Menschen mit hoher oder niedriger Angst oder Depressivität. Sie fanden keinen Vorteil des Benennens gegenüber dem Zuordnen von Bildern. Teils zeigte sich sogar das Gegenteil, was die Autor:innen mit Vertrautheit erklärten.3
Eine einfache Alltagsübung
Die folgende Übung ist eine Anregung aus der Praxis. Sie ist nicht als Methode in diesen Studien geprüft.
- Halte kurz inne und spüre in Deinen Körper: Brust, Bauch, Kiefer, Schultern.
- Suche ein Wort für das, was Du bemerkst. Es muss nicht perfekt sein: „angespannt“, „traurig“, „genervt“, „unsicher“, „leer“.
- Sag es innerlich oder leise: „Ich merke, dass ich … bin.“
- Wenn es nicht passt, probiere ein anderes Wort. Das Suchen gehört dazu.
- Beobachte, ob sich etwas verändert, ohne es zu erwarten.
Achtsam mit schweren Gefühlen
Wenn Gefühle überwältigend sind oder mit belastenden Erinnerungen verbunden, kann es sein, dass das Benennen allein nicht reicht oder sogar zu viel wird. Geh dann in Deinem Tempo vor, wähle ein sicheres Umfeld und hole Dir Unterstützung, zum Beispiel in einer psychotherapeutischen Praxis. Coaching kann Dich beim Wahrnehmen und Sortieren begleiten, ersetzt aber keine Therapie.
Häufige Fragen
Hilft es wirklich, Gefühle zu benennen?
In mehreren Studien schwächte das Benennen Reaktionen auf negative Reize ab.1,2 Eine Studie von 2026 fand keinen Vorteil.3 Die Befundlage ist also nicht einheitlich.
Was ist implizite Emotionsregulation?
Eine Beeinflussung von Gefühlen, die sich nicht wie bewusstes Regulieren anfühlt, etwa das einfache Benennen eines Gefühls.2
Was, wenn mir keine Gefühlswörter einfallen?
Das ist häufig und lässt sich üben. Starte mit wenigen Wörtern und beschreibe zuerst, was Du im Körper spürst. Das ist ein Praxisrat, kein Befund.
Quellen
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007): Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Torre, J. B. & Lieberman, M. D. (2018): Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. DOI 10.1177/1754073917742706 doi.org/10.1177/1754073917742706
- Chen, J., van de Vijver, I. & Kenemans, J. L. (2026): Impact of affect labelling as an implicit emotion regulation strategy on negative and positive emotions. Cognition and Emotion, 40(7), 1723–1740. DOI 10.1080/02699931.2026.2616636 doi.org/10.1080/02699931.2026.2616636
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