Erholung nach der Arbeit: Warum Abschalten mehr ist als Freizeit

Du bist nach Feierabend zu Hause, aber im Kopf noch im Büro. Der Körper ruht, die Gedanken laufen weiter. Die Forschung zur Erholung fragt: Was genau macht Freizeit erholsam?

Vier Formen der Erholung

Bennett, Bakker und Field fassten Studien zusammen, die vier Erholungserfahrungen betrachten:¹

• Psychologisches Abschalten: sich gedanklich von der Arbeit lösen.
• Entspannung: Anspannung abbauen.
• Bewältigungserfahrung (Mastery): in der Freizeit etwas Neues lernen oder meistern.
• Kontrolle: selbst bestimmen, wie man die freie Zeit verbringt.

Was die Meta-Analyse zeigt

Die Analyse umfasste 299 Effektstärken aus 54 unabhängigen Stichproben mit zusammen 26.592 Personen. Herausfordernde Anforderungen (Challenge) hingen stärker negativ mit Abschalten, Entspannung und Kontrolle zusammen als behindernde Anforderungen (Hindrance). Arbeitsressourcen hingen positiv mit Entspannung, Bewältigungserfahrung und Kontrolle zusammen.¹

Abschalten nach der Arbeit hatte einen stärkeren negativen Zusammenhang mit Müdigkeit als Entspannung oder Kontrolle. Kontrollerfahrungen hatten einen stärkeren positiven Zusammenhang mit Vitalität als Abschalten oder Entspannung. Ein Modell, das Erholung als teilweise vermittelnden Faktor einbezog, erklärte bis zu 62 Prozent mehr Varianz bei den Ergebnissen als ein Modell mit reinen Arbeitsmerkmalen.¹

Was Du daraus machen kannst

Praxisideen, die an die vier Formen anknüpfen (keine geprüfte Methode):

• Übergangsritual: ein kurzer Spaziergang oder Umziehen, um den Arbeitstag bewusst zu beenden.
• Etwas Eigenes: eine Tätigkeit, bei der Du selbst bestimmst und etwas Neues lernst.
• Abends Mails ausblenden: klare Zeiten, in denen Du nicht erreichbar bist, soweit Dein Arbeitsplatz das zulässt.

Wenn Erholung nicht mehr reicht

Wenn Dich Belastung dauerhaft überfordert, Du kaum noch schläfst oder Dich erschöpft und niedergeschlagen fühlst, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Praxis. In einer akuten Krise hilft die Telefonseelsorge (116 123), im Notfall der Notruf 112.